Газета «День за Днем», 6 февраля 2009 года

Преодоление стресса

«Терпением вашим спасайте души ваши».
(Святое Евангелие от Луки. XXI, 19)

Экономический кризис коснулся уже практически всех, и, по прогнозам специалистов, он может оказаться весьма длительным. Следовательно, все мы в той или иной степени оказываемся в постоянном стрессовом состоянии, когда длительные негативные эмоциональные переживания могут способствовать появлению различных психосоматических расстройств.

Повседневная борьба за выживание загоняет людей в состояние хронического стресса. Постоянное нервное напряжение крайне пагубно отражается на функционировании внутренних органов и систем. Со временем стрессовое напряжение «разряжается» в определенной системе органов (для каждого индивидуально). Это может быть гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка, бронхиальная астма, стенокардия, инфаркт миокарда.

В последнее время замечена характерная тенденция - среди пациентов с невротическими состояниями стало все больше таких, у которых неврозы имитируют заболевания физического тела. Количество таких больных составляет сейчас от 37 до 59% от общего числа обратившихся к семейным врачам. Пациенты действительно ощущают боли в области грудной клетки, различные виды аритмий с жалобами на сердцебиение и перебои в работе сердца, колебания артериального давления по типу гипо- и гипертензии, головокружения, нарушения частоты, глубины и ритма дыхания, боли в животе, расстройства аппетита, тошноту, рвоту, поносы или запоры, нарушения мочеиспускания, костно-суставные боли в области позвоночника, расстройства половой функции. Но поскольку психопатологические проявления болезни неочевидны, стерты и завуалированы, то это создает большие проблемы для правильной диагностики.

Многие в состоянии стресса начинают принимать транквилизаторы или антидепрессанты. Но прямой эффект медикаментов сопряжен с немалым вредом для организма (побочные действия, опасность привыкания). Поэтому очень важно, чтобы в трудную минуту рядом оказался нужный человек, способный поддержать веру человека в свои силы. Это может быть близкий родственник, друг или коллега. Но профессионально помочь в такой ситуации может только психотерапевт, который научит приемам повышения стрессоустойчивости и быстрому выходу из стрессового состояния.

Стресс является постоянным спутником нашей жизни. Основоположник учения о стрессе Ганс Селье говорил, что стресс – вкус и аромат жизни, от него бессмысленно убегать, но им нужно учиться управлять. Поэтому хорошая стрессоустойчивость означает, прежде всего, владение искусством управления стрессом.

На эмоциональные реакции, возникающие в стрессовом состоянии, организм расходует много энергии, необходимой для достижения жизненно важных целей, которые в результате откладываются на неопределенное время. Это мешает сконцентрироваться, собраться, последовательно решать практические задачи, неуклонно двигаться от одной цели к другой. Отвлекает от главного. Возникает некоторая остановка в пути, заминка. Как только выход из сложной ситуации найден, развитие стресса прекращается, и организм переходит в нормальный режим функционирования.

В условиях затяжного экономического кризиса важно постараться сохранить силы, не растрачивать их в чрезмерно сильных эмоциональных проявлениях, удержать реакцию на стресс в адекватных границах. Социальные, культурные стереотипы, подсознательные деструктивные программы, усвоенные с детства под влиянием негативных переживаний, подчас мешают быстрее освободиться от стресса, способствуют переходу его в хронические, затяжные формы, которые истощают организм, приводят к возникновению серьезных нарушений психической адаптации. Тогда формируются пограничные психические расстройства – тревога, фобии, неврозы, депрессия.

«Прежде чем ты изменишься,
что-то невероятно для тебя важное
должно оказаться под угрозой»
Ричард Бах.

Полезно проанализировать ваше поведение в стрессовой ситуации, определив типичные особенности, выявить правила игры, согласно которым вы ведете себя в трудных обстоятельствах. Устойчивость к стрессам во многом зависит от вашей модели поведения в стрессовой ситуации.

Чем лучше человек приспосабливается к изменяющимся внешним условиям, тем выше его нервно-психическая устойчивость. Адаптационные способности человека зависят от психологических особенностей личности. Личностный потенциал является интегральной характеристикой уровня личностной зрелости, стержнем личности, определяющим выносливость, крепость человека, его жизнестойкость.

Жизнестойкость как мера психического здоровья дает силы и мотивирует человека к преодолению трудностей, помогает чувствовать себя значимым и достаточно ценным, чтобы полностью включаться в решение жизненных задач, несмотря на наличие стрессогенных факторов и изменений. Мужество существования состоит в восприятии личностью стрессового события жизни как вызова и испытания лично себе, а также в способности приложить необходимые усилия по работе над собой и над обстоятельствами своей жизни.

Уметь управлять стрессом – значит правильно использовать приемы и техники преодоления стрессовой ситуации, чтобы выйти из стресса с наименьшими потерями для здоровья. Каждому человеку важно выработать свой стиль управления стрессом. Для обогащения индивидуального репертуара совладания со стрессами можно предложить практическую программу эффективного сопротивления стрессу, основанную на выполнении следующих задач:

I. Распознавание признаков стрессового состояния, особенностей его проявления в эмоциональной и телесной сферах. Оценка уровня стресса. Осознание стрессовой ситуации.

1. Прими реальность, какой бы горькой она не казалась. Освобождайся от напрасных ожиданий. Ты победишь, если не будешь мешать страх с надеждой. Не верь, не бойся, не проси.
2. Перестань беспокоиться о том, что не в силах изменить. Вместо того, чтобы волноваться и тревожиться, постарайся использовать встречный ветер для движения вперед.
3. Включи на короткое время в своем сознании постороннего наблюдателя: проследи за тем, как говоришь, сидишь, двигаешься – попробуй определить проявления стресса в мимике, жестах, движениях тела. (Например, ты можешь ощутить напряженность мышц лица, шеи, ног, обнаружить учащение пульса, ускорение ритма дыхания, покраснение или бледность кожи лица и шеи, почувствовать боль в желудке и т.д.)
4. Попробуй ответить на два простых, но обладающих поистине волшебной силой вопроса:
1) что со мной происходит в настоящий момент?
2) чего я хочу сейчас? Задумайся над этим, буря эмоций уляжется, и ты сможешь заглянуть внутрь себя и спокойно осознать происходящее. Это поможет тебе понять, как и почему ты чувствуешь, мыслишь и действуешь в ситуации стресса.

II. Использование простых приемов расслабления мышечной системы, управляемого дыхания, медитации для уменьшения признаков стресса.

1. Мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо потому, что мы плачем. Посмотри в зеркало – измени выражение лица (поморгай, покажи язык, свистни) – и твое настроение станет другим (мозг среагирует на изменение мышечного тонуса).
2. Освободи мышцы тела от напряжения, дыши спокойно – ты почувствуешь, как душа расправляется, и перед тобой начнут открываться новые возможности. Способность к релаксации играет важную роль в уменьшении негативного влияния стресса на организм. В состоянии эмоциональной напряженности, вызванной страхом, тревогой, обидой, смущением, полезно использовать метод Джекобсона, основанный на произвольном расслаблении скелетной мускулатуры.
3. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) помогает успокоить нервную систему, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и органы пищеварения. Выполняется медленно и ритмично, в положении лежа или сидя, в течение 10-15 минут, с постепенным увеличением продолжительности вдоха и выдоха.
4. Медитативные упражнения дают отдых уму, особенно когда сознание переполнено мыслями, постоянно сменяющимися желаниями, движущимися воспоминаниями. Эта практика помогает достичь ясности мышления, даже если вы сильно устали, понять возникшую ситуацию и принять верные решения.
5. Регулярно освобождайся от негативных эмоций с помощью техники Внутренней Улыбки. Береги свои внутренние органы. Для этого обрати взор внутрь себя и улыбнись, преобразовав отрицательные чувства в энергию доброжелательности. Поочередно обращайся с улыбкой к своему сердцу, легким, желудку и другим внутренним органам с теплым чувством доброты и любви. Если ты ощущаешь в каком-либо органе напряжение или дискомфорт, направь в это место свое внимание и улыбнись искренней любящей улыбкой. Таким образом, наши послания самим себе наполняются положительным содержанием, повышается энергетический потенциал, и это помогает защитить организм в стрессовом состоянии от развития болезненных нарушений.

III. Освобождение от негативных мыслей с помощью методов когнитивного переструктурирования – переоценки, снижение значимости стрессора. Выражение своих чувств.

1. События в твоей жизни – не более чем повод для переживаний. Переживания запускаются не жизнью, а только тобой.
2. Перестань себя жалеть. Ты сможешь управлять собой, когда выйдешь из образа достойной сострадания жертвы.
3. Отпусти то, что не можешь контролировать. Не задерживай того, что уходит, и не отталкивай того, что приходит, тогда счастье возвратится само собой.
4. Определи приоритеты – выясни главное.
5. Вспомни основной закон бытия – закон маятника. Сложный период в твоей жизни закончится: ведь маятник, дойдя до крайней точки, начинает движение в другую сторону. Вспомни строки И.Бродского: «…жизнь качнется вправо, качнувшись влево».
6. Стремись легко получать и легко отдавать. Учись наслаждаться тем, что имеешь.
7. Регулярно общайся с близкими людьми, старайся выговориться. Проговори проблему столько раз, сколько тебе нужно.

IV. Повышение самооценки

1. Не суетись, соблюдай размеренность в жизни. Все в твоем поведении должно быть достойным. Уважение к себе укрепит твой дух и прояснит чувства.
2. Начинай с маленькой победы над сиюминутным унынием, и тогда придет большая удача.
3. Ни в коем случае не используй в отношении себя слов негативной оценки. Чаще хвали себя, отмечай даже небольшие свои успехи.

V. Позитивное подкрепление для достижения максимально возможной в данных условиях степени эмоционального благополучия.

1. Действуй, двигайся, говори так, словно бодрость и уверенность в тебя уже вселилась, и тогда почувствуешь это.
2. Обсуди ситуацию с мудрым, опытным и доброжелательным человеком, который поможет укрепить уверенность в себе.
3. Вспомни хорошее и смешное.
4. Говори себе: «Справляясь со стрессом, я приобретаю полезный опыт преодоления трудностей. Это пригодится мне в дальнейшей жизни».
5. Взгляни на вещи с другой стороны, отнесись к происходящему с юмором. Это поможет разрядить напряжение. Вспомни бравого солдата Швейка:
– Вот я и вернулся,– весело сказал Швейк. – Дайте-ка мне кружечку пива. А где же наш пан Паливец? Небось уже дома? – Вместо ответа хозяйка залилась слезами и, горестно всхлипывая при каждом слове, простонала:
– Дали ему… десять лет…неделю тому назад…
– Ну, вот видите! – сказал Швейк. – Значит, семь дней уже отсидел.
«Не все так плохо…» – позитивное мышление помогает найти в любой самой негативной информации что-то обнадеживающее.
В заключение хочется вспомнить одну суфийскую притчу о том, как глубоко страдающий человек пришел к мудрецу за помощью. Мастер был необычайно весел. Он улыбался и радовался без всякой видимой причины.
«Как вам это удается?» – в недоумении спросил пришедший. – Ведь радоваться нечему!»
«Просто это – мой выбор,
– отвечал мудрый старец. – Внутри я свободен в своем выборе. Каждое утро, открывая глаза, я спрашиваю себя, что мне выбрать сегодня – радость или страдание. И так получается, что вне зависимости от обстоятельств я выбираю радость – ведь это так естественно!»
 
  Copyright © Aleksander Rjumin. All rights reserved.