Газета «День за Днем», 27 марта 2009 года

На экзамен без мандража!

Наступает экзаменационная пора – важное и ответственное время в жизни каждого выпускника. Предстоят напряженные дни, полные интенсивной умственной работы, волнений и переживаний. Подводятся итоги многих лет школьной жизни. Надо мобилизовать все силы, чтобы достичь высоких результатов, ведь от того, как вы сдадите экзамены, порой зависит многое! В период экзаменов здоровье школьников подвергается серьезным испытаниям. Повышается вероятность нервных срывов, различных нарушений в работе органов и систем организма. Чтобы этого не происходило, необходимо соблюдать правильный режим труда, отдыха, питания и сна. Это поможет вам показать ваш лучший результат.

Каковы основные принципы эффективной технологии сдачи экзаменов?

Хорошо продуманный план подготовки поможет правильно распределить ваши силы. Учебный материал следует разделить на части в зависимости от времени, отведенного на подготовку к экзамену. Полезно первые дни отвести на повторение наиболее трудных для вас тем. Чтобы качественно усваивать информацию, необходимо вникать в суть изучаемого материала, осознавать его, а не запоминать механически. Механическая память относится к разряду кратковременных: вы быстро забудете то, что не поняли, а просто зазубрили.

Существует множество способов, помогающих быстро и в большом объеме запоминать необходимый материал. Если у вас хорошо развита слуховая память, вам принесет пользу прослушивание и проговаривание информации. Будет хорошо, если информацию вам кто-то зачитает. Попробуйте проговаривать материал вслух, пересказывать его. Можете воспользоваться магнитофоном. Если хорошо развита зрительная память, читайте материал сами столько раз, сколько необходимо, рассматривайте и составляйте схемы, опорные таблицы. Может помочь записывание самой существенной информации сокращенно или в виде символов. Это активизирует двигательные центры коры головного мозга, тренирует мышечную память и помогает сосредоточиться на главном. Так что вдумчивое составление шпаргалок может принести определенную пользу (разумеется, если в день экзамена оставить их дома).

Для быстрого запоминания дат, формул, чисел, иностранных слов существует ряд специальных мнемонических приемов, которые основаны на использовании вашего живого воображения. Можно воспользоваться приемом мысленного прорисовывания: как можно более ярко и достоверно представьте себе, что вы пишете формулу мелом на доске, краской на стене, пальцем на пыльной поверхности, что она сияет неоновым светом на фоне ночного неба или смотрит на вас с каждого рекламного щита. Трудную для запоминания дату можно зарифмовать (In fourteen hundred ninety - two Columbus sailed the ocean blue - этот стишок помог не одному поколению английских школьников запомнить дату открытия Колумбом Америки). Эффективен также метод образных ассоциаций. Для заучивания ряда цифр следует представить их в виде схожих образов (два - лебедь, близнецы, пара ботинок; пять - растопыренные пальцы руки, морская звезда; шесть - змея, игральная кость и т.п.) и мысленно соединить их в нужной последовательности в динамичный мультфильм. Поможет также акровербальный метод (составляется предложение, каждое слово которого начинается с той же буквы, что и цифры числа). Иностранное слово легче запомнить, подобрав сходное по звучанию слово родного языка и связав в один образ значения обоих слов (например, англ. Blanket связываем со схожим по звучанию словом бланк и представляем гладкий прямоугольный бланк, лежащий на гладком прямоугольном одеяле).

Как же настроить свой организм на напряженную умственную работу? Прежде всего, следует… расслабиться! Нужно знать, что память находится в тесной взаимосвязи с физическим и эмоциональным состоянием человека. Внутреннее напряжение и беспокойство блокируют механизмы работы памяти. Состояние предэкзаменационного «мандража» помешает вам сконцентрировать внимание и воспринять новую информацию. Часто путают сосредоточение с напряжением. Немногие знают о том, что сконцентрировать внимание можно только в спокойном состоянии. Чтобы улучшить запоминание, необходимо расслабиться и настроить себя на нужную волну. Для этого надо научиться правильно дышать, используя диафрагмальное дыхание (дыхание животом).

1) Сядьте удобнее, расслабьте мышцы рук и ног. Сделайте предварительный выдох.
2) Медленно, плавно и бесшумно втягивайте воздух через нос, наполняя нижнюю часть легких (живот увеличивается). Вдыхая, медленно расслабляйте диафрагму .
3) После небольшой паузы начинайте плавный выдох (живот втягивается). Выдыхайте постепенно и плавно через нос, пока полностью не освободите легкие.
4) Почувствуйте, что ритм вашего дыхания похож на ритм движения волн, мягко набегающих на берег (вдох) и снова откатывающихся назад (выдох) по прибрежному песку. Зримо воображайте волны, их плеск, запах воды. Старайтесь дышать естественно и мягко, настройте себя на приятный ритм волн. Дыхательный цикл состоит из вдоха и удлиненного выдоха. С каждым следующим циклом дыхания постепенно удлиняется выдох, затем также постепенно возвращаются к первоначальной длительности вдоха и выдоха. Например, дыхательная гимнастика выполняется в такой последовательности: 4/5, 4/6, 4/7, 4/8, 4/9, 5/10 и затем – 4/9, 4/8, 4/7, 4/6, 4/5.

Такой метод признан наиболее эффективным для быстрого снятия нервного напряжения. Вы можете применять его в период подготовки к экзаменам, утром в день экзамена и даже у дверей экзаменационного кабинета. Не рекомендуется снимать нервное напряжение седативными препаратами (реланиум и пр.), т. к. они могут вызвать сонливость, снижение работоспособности и внимания.

Предэкзаменационное беспокойство можно уменьшить путем предвосхищения событий. Чтобы не растрачивать энергию в тревожных мыслях, вроде: «А вдруг я забуду ход доказательства?», представьте себе ситуацию экзамена. Зримо нарисуйте себе помещение, лица преподавателей. Вообразите себя спокойным и полностью владеющим собой, уверенно излагающим материал. Скажите себе: «Я готов к ответу на любые вопросы». Это поможет вам, когда придет время действовать.

Каждые 50 минут работы необходимо устраивать 10-минутный перерыв, во время которого надо подвигаться, выполнить упражнения специальной гимнастики (приводится ниже). Небольшие прогулки на свежем воздухе необходимо проводить не меньше двух раз в день. Движение на свежем воздухе благотворно влияет на весь организм, освобождает от нервного напряжения, способно пробудить в нас самые прекрасные чувства - радость, любознательность, наблюдательность.

Продолжительность сна должна составлять не менее 7 часов. Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо завершить занятия не менее чем за час до сна. Особенно важно хорошо выспаться накануне экзамена. Ночные бдения, как правило, не приносят пользы. А снять нервное напряжение после сдачи экзамена помогут пешеходные прогулки в парке или берегом моря, плавание в бассейне, встреча с друзьями.

Питаться нужно каждые 4 часа, ведь интенсивная умственная деятельность сжигает массу калорий. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню такие продукты, как бананы, лимоны, изюм, курага, грецкие орехи, рыба, сыр, репчатый лук, морковь, капуста, яблоки. Можно подкрепить свои силы горьким шоколадом.

Категорически нельзя употреблять спиртное. Алкоголь – это вызывающее зависимость вещество, которое при неумеренном потреблении отрицательно влияет на нервную систему, приводит к разрушению мозговых клеток и уменьшению массы мозга. Под воздействием алкоголя повреждаются мозговые центры, уменьшается самоконтроль, нарушается поведение и процесс принятия решений. У злоупотребляющего алкоголем человека ухудшается память и снижаются умственные способности.

Однократное употребление алкоголя затормозит процессы восприятия и воспроизведения информации, сделает ваше поведение неадекватным. Не стоит прибегать и к каким-либо стимуляторам, например, энергетическим напиткам, кратковременно повышающим работоспособность и память. Они истощают нервную систему и снижают устойчивость к стрессам. Исследования показывают, что содержащиеся в этих напитках кофеин, таурин и глюкоронолактон увеличивают раздражительность, нервозность и беспокойство. К тому же кофеин и таурин вызывают диуретическую реакцию, то есть организм производит больше мочи, что вызывает обезвоживание организма. Среди специальных средств, улучшающих функции мозга, можно назвать глицин, который продается в аптеках в качестве пищевой добавки. Это аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Дополнительное количество глицина активизирует обменные процессы в клетках головного мозга, чем повышает его функции, устраняет повышенную раздражительность, слегка успокаивает, нормализует сон. Хорошо помогает зеленый чай. Кофе желательно пить только в первой половине дня.

Упражнения для повышения работоспособности

1. Закройте глаза. Средними пальцами обеих рук стимулируйте точки, расположенные у внутренних уголков глаз. При этом усилие пальцев направляйте к носу. Массаж выполняется в течение пяти минут.
2. Откройте глаза. Выполните медленные плавные вращательные движения глазами максимального радиуса — 6 раз по часовой стрелке, 6 раз против нее.
3. Поставьте локти на стол и согрейте ладони, интенсивно потерев одну ладонь о другую. Пальцы рук перекрестите в центре лба так, чтобы округленные ладони накрыли глазные впадины, исключая доступ света. Ладони не должны давить на глаза. Кисти рук, мышцы шеи, плечи расслаблены. Голова легко опирается на ладони, вес головы через локти приходится на поверхность стола. Мягко закройте глаза и расслабьтесь, думая о чем-нибудь приятном. Подобное искусственное затемнение, «пальминг», являясь одним из лучших упражнений для глаз, ускоряет процесс расслабления глазных мышц и улучшает кровообращение. Двухминутный «пальминг» восстанавливает функциональные свойства сетчатки глаза и снимает утомление глаз.
4. Выполните вращение головой по часовой стрелке, затем против нее 6-7 раз в каждом направлении.
5. Массаж шейных позвонков и в особенности 7-го шейного позвонка. (Это выступающий позвонок у основания шеи).
6. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны или "танец живота".
7. Лежа на спине, несколько раз приподнимите и опустите ноги за голову. 8. Чтобы снять излишнее нервное волнение перед экзаменом и сопутствующие ему симптомы, связанные с деятельностью внутренних органов (учащенное сердцебиение, потливость, расстройства пищеварения на нервной почве), необходимо массировать точку "психосоматического равновесия". Она находится в верхнем сегменте внешнего края большеберцовой кости (на четыре пальца ниже конца коленной чашки, с правой стороны). Определить ее можно по болезненности ощущений.
 
  Copyright © Aleksander Rjumin. All rights reserved.